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好听好看更好学的瘦身秘籍:减肥那些事儿

天空无痕
2012-07-11 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

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好听好看更好学的瘦身秘籍:减肥那些事儿开篇语作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!减肥不是件难事儿但如果没有足够的知识储备空手套白狼的结果往往是“梦一场”…还在为不知如何开始行动而忧愁吗?还在为体重反反复复而郁闷吗?那么请跟大A小Q一起来认清脂肪的本来面目。谁说减肥没有捷径?找到正确的方法少走弯路就是捷径。"养成了良好的瘦身习惯之后发现腰不酸了腿不疼了连睡眠也变好了"小QAQ解读A:首先来看一看减肥到底是一件什么样的事情我们应该怎样来解释它。通常所说的减肥大多数是说减体重Q:就像“我要从斤减到斤!”A:其实影响体重的因素和我们想的差别很大可能我们平时就觉得少吃一点就在减体重就OK了实际上呢…Q:假如一直关注减体重会发现一个问题我减减减减得很辛苦但是为什么我觉得自己还是没有瘦哇?!这是因为体重不是唯一的判断标准。A:没错体重不是只受热量控制的实际上还包括了比如说喝了多少水体内有多少积食这些都会对体重有影响。包括像女性的生理期之前会有不同程度的水肿情况体重出现~kg的自然波动之后通常会自然下降激素分泌的变化同样会影响我们的体重。Q:还有作息不规律的时候比如加班体重也容易有波动。如果我们只看体重的话心情很容易受到影响自己的减肥计划也容易被打乱。A:假如大家已有一个初步的认识或者说看过我们的课程也会了解到减肥最重要的一个目标就是把我们体内过多的脂肪减掉。Q:讲到这里答案已经揭晓了减肥到底是减什么呢?减肥就是要减脂肪!那脂肪的变化情况会从哪些方面表现出来呢主要是体重、围度,还有不太方便测量的脂肪率。A:测脂肪率会比较麻烦一点,需要一个专门的仪器脂肪秤。或者大家去医院、健身房还能看到更专业的测量仪器。所以,建议的宝宝会关注体重和围度这两方面。wwwdcomQ:在这里也是提醒大家,除了要关注比较方便测量的体重一定要关注围度!我们减肥需要准备什么东西呢除了一个体重秤以外,还需要准备一把软尺。如果家里只有一个秤的话,对减肥效果的检测是不够科学的,有时候会出现一些偏差。但如果你有秤,又有一把软尺的话就是平常去服装店给你量腰围的软尺测量就更加全面了。A:刚刚我们讲到了减肥到底是减什么一个是减脂肪一个是减体重一个是减围度也提到了一个数据:就是年轻人的脂肪率在什么范围内比较正常或者说比较健康呢?大A记得女孩子的脂肪率在~之间都是正常的但是现在看来女孩子一般在~之间看上去体形会比较好一些如果真的达到虽然说从医学的角度看还在健康范围内但是可能从外表上看就会有点让人难以接受。Q:就是有点微微发胖很富态了A:然后再看男性就会发现男性真是可怜啊~脂肪率竟然在~之间才是比较健康的身体少了那么多的脂肪!Q:没有办法男性就是肌肉含量比较大、比较结实嘛~A:OK~我们刚刚是讲到了脂肪率接下来还有一个很重要的指标。人称“IBM”的反过来~斜过来Q:交叉过来好不好BMIBodymassindex即身体质量指数它是用来衡量是否肥胖和体重是否标准的一个非常重要的指标。一个准备开始减肥的人或者开始关注健康状况的人第一件事情就是应该去了解自己的BMI值测量自己的身高和体重然后计算BMI,看是不是在健康范围之内。A:BMI在~这个范围内都是比较健康的。Q:这也是年中国营养学会最新公布的标准对世界卫生组织公布的全世界范围内的标准进行过一些调整更适合中国人的情况。我们也提醒大家如果BMI值低于体重就过轻了这个时候我们应该以控制体重、改变改善围度为主而不是一味地追求减轻体重。如果BMI值已经高于那就是已经进入超重的范围我们需要对自己的体重进行一个合理的控制。A:当然还有一点我们刚刚提到实际上是BMI的健康下限。健康减肥热身篇谁说减肥没有捷径?找到正确的方法不绕弯路这就是捷径。别再让体重像坐过山车一样起起落落做好准备这次一减到底!wwwdcom作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!体重的最佳拍档脂肪率好吧如果我说要把目光盯着脂肪率而不是体重你一定会瞪大眼睛来表示你的疑虑这很正常。为了消除疑虑我们有必要先看看肥胖的定义:肥胖是指身体内的脂肪组织占身体的比率(也就是脂肪率)异常增加。通过定义我们清楚地看到肥胖的科学判断是以脂肪率为基础的!而肥胖本身就是指脂肪率异常增加即超过正常范围这就印证了我们所说的:减肥的本质是减掉多余脂肪并不是简单地减掉体重!当然了我们通常都是通过视觉或者称体重这两种简单、直接的方式来判断一个人的脂肪率超过正常范围因为:·同重量的脂肪体积是肌肉的四倍如果从视觉上都能判断一个人肥胖那么从脂肪率角度看多半也不会错的·体重的读数简单而直接。通常体重超过标准的话脂肪率也会超过标准图片:平衡的天平两边分别是个体型超胖的女性和个正常的女性配字:你想站在天平的哪一边呢结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准薄荷专家对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定:对于成年人来说脂肪率超过标准水平即意味着比常人更容易患上各种慢性疾病。而对于以下的儿童或青少年因为脂肪细胞还未完全发育成熟此标准不能作为他们的参考。减肥的本质就是减掉多余脂肪现在的问题就是用什么方法来实现?在总结上千例的实例后我们发现了一个有趣的现象:所有人都使用过的减肥方法只有一种那就是节食。wwwdcom揭开节食的虚伪面纱节食这个词是由OnDiet意译而来意思是只吃限定的食物或按医生给出的食谱进食。现在节食在很多时候则成了减肥的代名词只要一提到减肥我们都会不由自主地想到并立刻开始节食。从定义上来看节食一般意味着偏食或者是为了治疗某些疾病而改变饮食。如果是为了治疗某些疾病而改变饮食我想应该没有什么“虚伪面纱”因为它目的明确而且一般需要遵从医嘱。如果是为了减肥而节食那么就不得不揭开它“虚伪面纱”了。在正式开始前我们先来看一段有趣的对话:看完这段对话我们有没有猜到它讲的是什么的?没错这段生动的对话所描述的就是在现在流行的三日苹果餐中我们身体是怎么样的一种变化。我们在节食的时候身体一般都得不到足够的热量摄入大量数据表明节食时我们从饮食中摄入的热量通常不足大卡。在热量摄入明显低于消耗时我们不得不承认在节食初期体重下降确实比较明显。但是让我们回到一个根本问题我们减掉脂肪了吗?NO你减掉的大多是肌肉组织和水并不是脂肪。正如上面一段有趣的对话所言节食会让我们的身体饥饿这样会更容易把吃进去的东西转化为脂肪储存而且我们在节食中因为得不到足够的能量身体为了维持正常的运作就会先从肌肉组织不是从脂肪开始消耗只有肌肉组织消耗到很大程度时才可能动用脂肪来供能。所以在节食时我们常常看到体重下来一点但是肉却越来越松了这就是因为肌肉被消耗掉而脂肪则在努力地囤积。用一句话来总结节食和减肥之间的关系那就是:如果减轻了体重那么减掉的是肌肉如果反弹了体重那么反弹的是脂肪!了解脂肪的分布wwwdcom在减肥中常会遇到这样的状况体重减了、斤但周围的朋友却没发现你瘦了。这说明我们身体的围度变化相对体重变化较小赶紧检查一下自己的减肥方式看看是否减去了大量肌肉或者水分而不是燃烧了大量脂肪。围度与体重结合在一起检验减肥的成果比简单地以体重变化作为检验减肥成果的标准更加全面。围度测量非常简单算是脂肪率检测的简化版我们只需准备一根软尺即可。在减肥开始之前应该全面的测量一次身体围度并记录下来。然后每周固定一天(比如每周二)在早饭前测量一次围度。要注意饭前饭后腰腹围度一般都会发生变化而且晚上的小腿围度通常也比早晨测量时要粗这些都是正常情况所以固定在某一个时段能更好地排除干扰因素。接下来就看看如何正确测量身体围度清楚的了解赘肉到底分布在哪儿了。胸围:除去上身所有衣物然后上身前倾度将软尺圈在胸部慢慢收紧一手将乳房轻轻托起后另一只手慢慢调整软尺松紧注意不要挤压乳头这样测量的就是胸围数据。腰围:直立手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置一般在最细的地方。腹部保持正常姿势暂停呼吸在肚脐上方测量最细部位。腹围:测量腹部最突出的部分参考标准位置为肚脐以下指的地方。测量时使软尺的下部分完全贴紧身体但不要勒紧腹部。臀围:直立两腿并拢皮尺绕小腹下缘在臀部最突出部位量出臀围。手臂围:直立手臂伸直下垂于体侧皮尺沿上臂最粗的部位绕一周量出放松时的上臂围。大腿围:两腿分开与肩同宽用力均匀地、平行地站立然后在大腿根下厘米处水平地(呈圆圈形)进行测量。小腿围:站姿体重均匀分布在两腿上用皮尺量出小腿肌肉最粗处的围度。wwwdcomQA常见问题、为什么腰(胳膊、臀)细了体重没变?身体围度(如腰围、臂围、臀围)变小了但是体重没有变化?如果在你的减肥过程中出现这种现象那么恭喜你你现在正处于一种很健康的减肥状态身体围度下降比体重下降幅度大往往说明一个原因:你的肌肉正在慢慢增加、脂肪正在减少同时你的减肥进展将会变得更顺利。同等质量的脂肪和肌肉脂肪的体积几乎是肌肉的倍所以肌肉增加而脂肪减少的时候对外形的影响是很大的(身体围度下降)但对体重上的影响却持平了。如果是这样那么你不应该感到沮丧相反应该感到很高兴:因为肌肉是能量消耗的主要场所它直接关系到新陈代谢水平的高低如果肌肉量增加、肌肉强度提高了那么也就意味着你的日常能量消耗增加则更有利于减肥。、为什么体重早晚不一样?早晚体重不一样是很正常的现象这是因为体重受到体内滞留的水分、存食的影响。在早餐前测量出来的体重更接近于我们的真实体重值。体重受很多因素的影响其中体内滞留的水分、我们吃下去的食物量就是最常见的影响体重变动的因素。早上我们刚起床的时候身体经过充分的休息恢复体内排毒、排除水分都达到了很好的状态加之早餐前我们还没有进食这时测量体重是最接近于真实体重的。而晚上测量体重则因为体内滞留水分、存食多的关系体重值偏重。所以我们应该每周固定一天在早餐前测量体重每次测量的时候穿同样的衣服就可以更好地排除其他因素的干扰比较出体重的变化。wwwdcom开篇语经常听见有朋友说要健康减肥但是仔细一听不是说“”一周要减个好几斤就是说要只吃苹果一类的打算今天我们就来看看什么才是健康减肥它究竟有什么样的标准。AQ解读A:我们继续聊聊减肥那些事儿今天我们讲健康减肥的标准。大家可能会想“我们都知道少吃多动就是健康减肥!”Q:事实上应该是吃的有度动的也有度。A:没错。我们经常会在论坛看到有的宝宝发号召说:我要健康的减肥!我要减下来的同时还要让身体很健康!Q:紧接着就是:我决定每天只吃大卡的食物!我要坚持每天一小时的运动!我一定要健康减肥!AQ就被雷到了其实这样的宝宝不仅饮食有问题运动也有问题两个方面都不健康属于典型的反面教材。A:这是打着健康的幌子……Q:干着不健康的事情!为什么说这样是不健康的?A:我们可以从四个方面看一种减肥方法是不是不健康。第一看减肥速度如果一周减一公斤以上这个方法就值得商榷了。Q:有的方法鼓吹一个月可以减斤一周要减五斤多。A:比如说有一种方法叫“天减”如果一个人只有斤那就要减掉斤!Q:这就很恐怖了每天至少减一斤这只能去削肉了啊!A:只能靠我来卖点小刀了。Q:刀削肉!H君:……记得搭配点蔬菜。A:这是第一点如果鼓吹一周减一公斤以上就可以判定这是一种相当不健康的减肥方法。Q:每周减重kg是世卫组织公布的人体能够承受的健康减肥速度上限。当然对于一些已经到超重甚至肥胖范围的人在减肥前三周是可以略高于这个速度的但是三周之后就要控制在kg以内了。A:另外还有一些特殊人群比如说新妈妈按照健康标准产后几周内每周减重不宜超过一wwwdcom斤超过一斤就会影响到身体的恢复。第二个判断标准如果一种方法说只要吃一种或者一类食物就能减下来那肯定是不健康的!Q:这就是我们常说的减肥偏方像苹果餐、酸奶减肥法、各种各样奇异的粉粉法……A:猕猴桃减肥法!Q:奇异果减肥法!凤梨减肥法!A:菠萝减肥法!A:第三点如果每天的热量摄入低于大卡这种方法肯定是不健康的!Q:是的!这就是为什么说“我决定把每天饮食热量控制在大卡以内”是不健康的因为饮食热量过低已经低于人体能够承受的下限!假如长期低于大卡这个标准我们的身体健康就会受到损害可能会出现营养不良、生理期紊乱的情况甚至有可能出现贫血、脱发等等情况。A:其实一个普通人即使一天什么都不做就静静坐在那儿或者躺在那儿他一天消耗的热量基本都会超过大卡。第四个判断方法假如一种减肥方法说不需要运动只要控制饮食或者只要吃什么东西就能瘦下来我们可以肯定这种方法是不健康的。Q:这样是不是打击了某着名纤体机构?就是鼓吹不吃药不打针不运动的那个……这样是很不健康的哦?A:不健康不过据我了解他们其实有些被动运动。Q:就是用个东西帮你运动。A:推着你动但是这个效果比你主动运动差很多!Q:我们还是应该主动运动运动是生命的真谛嘛!这个是绝对有道理的诶?好像没有这么一句话是吧?那好从今天开始就有这么一句话了!H:大家应该都猜得到其实小Q想说的是“生命在于运动”吧……A:如果你使用的减肥方法符合以上四点中的任意一点那我可以很负责地告诉你:你不健康你不健康……Q:你真的不健康!尤其是只给出一个减肥食谱对运动却没有任何要求的减肥计划就是不完整的。假如热量偏低又运动过度减肥就很容易进入一个特别漫长的瓶颈期这就是传说中的平台期。A:我突然想起“diet”(节食)最初的含义是指国外的医生给特殊病人制定的特殊食谱是因为有些东西对病情有影响而不能吃这才叫节食国内却曲解成“你要吃的很wwwdcom少”。国内也会流传一些针对某些疾病的减肥食谱比如说一个人有心脏病或者其他疾病必须要减肥这个时候医生会给出一个减肥食谱。但这只是针对特定病人的并且应该在医生的指导下进行而且一般这样的病人都会进行一些康复训练有其它的一些理疗或者协助运动的设施。Q:应该是一个多方面的综合诊疗。A:但是我们现在仅仅看到一个流传出来的食谱。Q:这是断章取义歪曲了本来面目。有宝宝说:最受不了一天只吃牛奶、水果吃那么少不晕才怪呢!对!我觉得晕了才正常说明新陈代谢、身体各项机能都处于正常状态。如果吃那么少还不晕就真有点儿怪了。我今天看到有宝宝说:“为什么我到了晚餐时间会饿呢?好郁闷呀!”AQ直接倒地。这个时候不饿的话才郁闷呢!不是下午吃多了就是消化不良。A:到了三餐的时间身体就会告诉我们要补充能量了这时候饿是很正常的。大家要有正确的认识:人是铁饭是钢一顿不吃饿的慌。健康减肥热身篇今天说的是如何判断减肥是否健康的问题这对我们减肥大业至关重要的如果选择了不健康的减肥方法轻则体重反弹重则身体出现病症。健康减肥四标准虽然在电台中我们已经提到过健康减肥的四标准但是在这里我还是要不厌其烦地再次强调因为它们真的是太重要了:标准一从减肥结果来看的正常情况下健康减肥一周的体重下降应该不超过kg。这里说的正常情况是指体重还没有达到BMI不清楚BMI?请看看第一章的内容的肥胖标准并且不处于分娩后周内或哺乳期。产后的数个月内健康减重的保准之一是每周体重下降不超过。标准二wwwdcom从营养均衡角度来看健康减肥应该保证三餐饮食丰富食物选择包括谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类和油类。如果仅吃一种或一类食物即使是低热量密度的食物低热量密度食物需要往后翻哦在第四章的“食物和热量部分”那么也是不健康的这类不健康减肥的典型代表就是日苹果餐减肥法。标准三从热量度摄入的多少来看根据《中国居民膳食指南》我们可以看到中国女性的日平均正常摄入热量是在大卡左右这是指不减肥的情况下每日饮食热量的平均水准。而大卡是大多数人减肥时饮食热量摄入的健康下限。注意这里说的是下限就是说每个人都是具有差异性的个体每个人减肥时需要的热量摄入都会有所不同但是千万不要低于大卡这个是通用的标准。标准四从方法角度来看健康的减肥方法应该包括饮食和运动两个方面鼓励规律、适量的运动。如果一种减肥方法告诉你说不用运动就能减下来那么很显然你遇到了一种非常不健康的方法它帮你减掉的可能是水分或者有助于增加代谢消耗的肌肉。健康减肥的基本原则上面我们说到了健康减肥的判断标准下面我们来讲一下它的基本原则:饮食与运动。饮食方面的原则有:()三餐正常早餐、午餐饱足晚餐分饱()谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类均不可缺()一天摄入热量不低于大卡运动方面的原则有:()身体健康时保持规律运动一周进行~次~分钟的有氧运动()MC期间不做剧烈运动同时应避免挤压腹盆腔的运动wwwdcom常见的不健康减肥方法最常见的不健康减肥方法当属三日苹果餐法、天减肥法、吃肉减肥法以及无糖减肥法等。从健康减肥的判断标准虽然很容易就判断出上面几种方法都是属于极不健康的但是如果真的用了它们究竟会给我们带来什么样的后果呢?日苹果餐法和减肥法首先说说日苹果餐法和减肥法吧它们都是属于严厉节食的减肥法它们的特点是看起来容易但是在真正执行的过程中却发现难以坚持特别是天减肥法前天要求断食这是在和人体的生存本能作对怎么可能好坚持呢?这两种方法因为摄入热量严重不足给我们带来的“成果”就是代谢水平大幅度下降水分和肌肉流失严重一旦恢复正常的饮食会有严重的反弹。此外这类严厉节食的方法现在看来也是引起暴饮暴食的元凶之一。吃肉减肥法吃肉减肥法的鼻祖是美国的阿金斯先生不过这位先生最后却是死于肥胖的并发症可以说他本身的减肥就是相当不成功的。而且从医学角度看过多的蛋白质摄入会给我们的肾脏带来过大压力从而造成健康问题。无糖减肥法是最近才兴起的一种减肥方法它的基本思想就是远离碳水化合物也就是俗称的糖但是它却忘了一点我们大脑的能量提供似乎只能由糖来完成所以在实施这种方法时你不仅会感觉精神不振而且可能会有严重的精神恍惚、健忘等症状出现。QA常见问题、我怎么样才能健康的瘦下来呢?要健康的瘦下来其实很简单。只要您减肥的时候:()消耗的热量比摄入的热量多wwwdcom()摄入的营养能够满足身体所需()保持规律的运动习惯。()消耗的热量比摄入的热量多的时候身体就要动用它的能量储存供应机制其中就包括燃烧脂肪来为身体提供充足的能量供应身体活动因此“消耗的热量比摄入的热量多”是“瘦下来”的首要条件。当然也不要忘了摄入的热量不能低于大卡。()饮食的营养能够满足身体所需维持身体的正常运作这时候才不会出现健康问题。()保持规律的运动习惯不仅仅是从运动消耗能量角度讲更是从运动能够提高身体代谢消耗、改善体质的方面来说的如果单靠饮食上的控制来减肥往往容易导致肌肉流失代谢消耗减少体质变差。这时候必须要有合适的运动来作为支持促进肌肉合成、提高代谢消耗同时也改善身体的健康状态。、怎么样制定一个健康的饮食计划?制定一个健康的饮食计划包括设定健康合理的目标选择合适的方法以及设定执行过程。一般每周以减去~斤MC期间以保持体重为目标较合理。这样一个月大约减~斤。这个目标以一个月为限较好度量想一想如果一年有个这样的计划那么我们一年就可以减掉斤!合适的方法指不需要挨饿、宣传适量运动的方法再结合第二章《健康减肥的标准》提到的健康减肥四标准就更容易判断了。执行的过程是指一些细节比如每周称量一次体重而不要每天称量再比如在关注体重的同时也用软尺测量记录围度的变化。作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!开篇语“宁愿饿死不愿累死。”很多人在减肥中如此选择你也是这样想的吗?别再做梦啦如果饿就能减肥那世界上还会有胖子?如果饿就能想瘦大腿瘦大腿想瘦小腿瘦小腿那模特们还会每天都辛辛苦苦地做运动?是时候清醒了先听大A小Q告诉你为什么要做运动吧~肌肉和脂肪它们不能够相互转化。你以为我们是刘谦吗?大AAQ解读wwwdcomA:减肥不要紧Q:就怕减肌肉!Q:大家为什么都比较倾向于拒绝运动节食减肥呢?因为人生性就比较懒不愿意多动。当然也不用觉得自己特别差劲下定决心做出改变才是最重要的。接下来我们就要给大家强调一下运动的好处。A:第一只有运动才能大量的消耗脂肪节食会消耗大量肌肉和水分。第二运动不仅能消耗热量更重要的是能提高新陈代谢最多可以提高左右长期坚持运动还能提高我们的基础代谢消耗也就是BMR。第三运动能够塑造玲珑的身材曲线但是节食给我们带来的是什么往往是没有腮红不敢出门。Q:不仅让我们面色很差而且节食减肥也很难拥有好身材每天不吃东西就能指哪瘦哪这是不可能的。说到底瘦身还是要靠运动。最近发现不管明星怎么鼓吹自己的减肥方法其实都离不开运动。基本上很少有明星减肥的时候只节食不运动的一般都会配合大量运动。而且平时都会做很多的锻练来保持自己的身材。之前流传出来Jolin为了减肥天天吃白灼蔬菜还有各种各样的明星的食谱但是Jolin为了准备一个演唱会每天有六七个小时的舞蹈排练这难道是只靠节食瘦下来的吗?Q:运动的第四点好处就是运动可以让我们始终充满活动始终保持一个年轻态不仅心态年轻而且身体也很年轻。A:大家知道大A小Q为什么这么年轻了吧?Q:经常动嘴嘛!A:因为嘴和大脑比较近所以动动嘴的话大脑会比较年轻。详细的解释一下这四点好处。第一点做运动能消耗不少热量这就是动则有益的含义。而只要我们做有氧运动的时间超过分钟身体就会开始大量地分解脂肪为运动供能。相比而言如果是节食减肥则很少动用体内多余的脂肪来供能。Q:所以有时候不小心吃了个甜筒或者一小包饼干我们应该去运动通过运动来消耗多余的热量而不是打算靠第二天饿肚子把脂肪消耗掉。饮食偶尔有点小小的出轨情况问题不大。关键是之后我们的饮食要马上回到正轨另外多做些运动饮食方面只要稍稍节制一下恢复到健康状况就非常棒了。千万不要暴饮暴食一天然后节食一天这样体重就会噌噌往上走了。A:这里想特别提醒一下大家运动消耗多少热量和我们出多少汗没什么关系。wwwdcomQ:运动的消耗取决于心跳速度、耗氧量以及代谢脂肪的这个程度而出汗它其实是跟我们个人的体质有关有的人汗腺不太发达不太容易出汗但这并不表示运动的时候没有消耗热量没有燃烧脂肪。Q:第二点关于提升新陈代谢这点非常重要但又是不为大家所普遍知道的真理。A:就是说鲜为人知嘛。Q:对可以这么理解。==|||(被鄙视了…)A:运动能够在一段时间内提升我们的新陈代谢水平最多可以提高。通常这种效果可以维持小时左右。这就意味着今天运动了明天即使休息也会比从不做运动时消耗的热量多。如果连续运动两天那么第二天运动的效果会得到提升即使做同样的运动消耗的热量也会比第一天多。当然这个代谢作用也会影响到饮食运动后消化系统的吸收能力会增强所以我们建议大家运动之后不要马上吃东西。Q:薄荷瘦身课程里提到的饮食运动原则其中比较重要的一点就是要运动结束一小时后才可以吃东西。这样才能有效避免脂肪在体内囤积。接下来看到长期保持规律的运动习惯给我们带来的一个特别重要的好处。A:坚持运动可以让我们的基础代谢水平得到很大的提升。Q:基础代谢是短期内不易波动的数据但它会随着年龄的增长而自然降低。比如说女生到了岁以后每十年肌肉就会流失基础代谢率也会随之下降。为了避免这种情况出现或者说放慢下降的速度尽可能地维持基础代谢水平我们就应该长期坚持运动。这就是为什么很多女生坚持做瑜伽、经常慢跑她看起来就比较年轻也比较容易保持身材。而不运动的人随着年龄的增长就越来越容易发福主要是基础代谢降低的缘故。A:实际上能够长期保持基础代谢的原因是通过运动可以保持或者增加肌肉量如果肌肉量大的话日常消耗就较高。男性不容易发胖就是因为肌肉多代谢高。Q:所以说运动可以让我们保持年轻节食只会让我们皮肤松弛精神憔悴还会焦虑和紧张。大家要开始考虑是不是要尝试着做一点运动了。Q:要拒绝饥饿扫除心理障碍勇敢地去运动!很多宝宝觉得自己现在很胖不愿意走出去运动觉得这是件很丢人的事情。但我觉得努力改变现状是唯一的出路如果总是为现在的状况担忧、害怕那就永远只能停留在现状永远不可能去实现成功瘦身的梦想。小Q身边有个特别好的榜样我一个大学同学一米七的女孩儿她从接近斤减到了斤。她一直在操场上跑步从来不畏惧别人的眼光心里想的就是自己的一个瘦身目标这样一直wwwdcom坚持了两年多。后来在学校的BBS上发现有很多人在讨论她说我们学校每天都有一个美女在操场上跑步觉得精神可嘉。关注很长时间的人都发现她真的越来越瘦了身材越来越好了这才是最重要的人家一开始怎么看你并不重要重要的是自己如何摆正心态。A:更重要的是跑自己的步让别人无步可跑。健康减肥基础篇当一部分人刚撇着嘴、勉为其难接受“不运动=不减肥”的观念时另外一部分人正在跑步机上挥汗如雨没准一会儿还打算再上节健身操课外加半小时器械训练呢。可是运动是多多益善吗?其实不然。多动未必是好事运动量过大不仅会让身体过于疲劳还容易让减肥中的我们承受巨大的心理压力担心某天没按计划运动脂肪就会嚣张的“回来”了。除此之外还可能给身体带来意想不到的伤害。运动过度可能导致生理期(MC)紊乱包括MC推迟、MC提前、MC不来(传说中的闭经)等运动过度引起血红蛋白浓度下降红细胞减少出现运动性贫血现象运动过度会引起过度消耗导致免疫力下降更容易发生运动损伤运动过度还可能引起卵巢破裂甚至促发不孕、骨质疏松症等系列疾病。也许有人会心存侥幸我只打算疯狂运动个月等减下来了就好好休息这样就没事了吧?还是不行因为这样对减肥不利。至于为什么不利请听我细细道来。过大的运动量很难长期保持突然停止的话由于热量消耗骤减而从饮食中摄入的热量不变或者增加使得身体摄入的热量>消耗的热量因此特别容易反弹。而且通常运动量过大的时候还会伴有食欲不振的情况一旦运动停止后身体休息得不错胃口大开于是体重就华丽丽地回升了。Shoulddo每周~次的有氧运动每次~分钟。wwwdcom定制自己的活力运动计划别再给自己找借口了别再只是羡慕瑜伽老师的紧致曲线、健身操教练的惹火身材开始雕塑属于你的完美线条吧!总有一种运动适合你不是缺少合适的运动而是缺少发现合适运动的眼睛!所以多尝试。如果不能从中体会到乐趣那么不管热量消耗有多大都不要选择它。当然第一次尝试这样的情况在所难免。但体验过一遍以后要选择那些你期待再次体验的运动。作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!QA常见问题、不运动可以减肥吗?不运动很难真正有效的减肥。若是只节食不运动减轻的体重不仅是脂肪水分还有肌肉。然而由于暴饮暴食导致的体重增加增加的就都是脂肪。而且肌肉减少会直接降低代谢消耗这样身体就更容易囤积脂肪。所以通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。不运动是难以减肥的。要想持续有效的减重一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。、运动减肥有什么好的方式?运动减肥再配合均衡的饮食是最健康有效的减肥方法。接下来就从运动种类角度为大家推荐一些有效的运动减肥方式。在减肥初期比较适合从强度较低的有氧运动开始比如快走、慢跑等。中后阶段可提高运动强度选择中速跑、健身操、爬楼梯、球类运动等如果结合一定的力量训练效果更佳。还可以针对不同的体型选择运动方式。运动减肥只要能够长期坚持保证每周有次的有氧运动效果会非常的好。wwwdcom开篇语什么叫“减肥症候群”?目前尚没有明确定义。但我们把以下情况都归为该症候群的典型症状:每天数次过磅早上晚上、饭前饭后甚至便前便后眼中看到的是食物心中浮现的是卡路里一吃饭就做加法不运动就有负罪感但运动了又未必真正快乐减到想挑战减到又觊觎减肥减上了瘾总而言之减肥的时候焦虑万分、一点儿都不快乐或者把减肥减成了极限运动你们都该好好阅读本章学习怎么让生活回到正常。AQ解读A:今天讲的是减肥心理减肥中可能会存在一些特殊情况让我们的心情变得非常糟糕。Q:本来挺简单的一件事儿因为用了错误的方法导致困难重重!第一个要说的就是过度节食。过度节食会影响心情心情不好情况就会变得很糟糕。Q:要跟大家说的是节食很容易引起营养物质缺乏。比如说每天只吃蔬菜和水果从来不吃淀粉不吃主食会导致微量元素不足氨基酸等营养物质缺乏也就是传说中的营养不良。这样会引起精神不振、焦虑、沮丧、浑身乏力等等状况有可能会觉得走路腿打软人都是飘的。A:而且大脑主要依靠血糖(血液中的葡萄糖)供能而复合碳水化合物是葡萄糖的最佳来源。Q:所以不吃谷物会变笨!A:不吃谷物大脑会反应迟钝。Q:就和大A一样了嘿嘿!A:大A现在吃谷物已经算比较多的了所以最近反应快了很多!Q:看来小Q最近谷物吃的比较少反应速度下降了。提醒大家很多时候我们心情不好、减wwwdcom肥中的焦虑和暴食前的郁闷往往都是节食导致的。另外节食还会直接导致我们的新陈代谢变得很缓慢会让我们觉得浑身乏力这样也会影响到运动我们就没有体力去运动了。A:而且运动后会觉得好像没什么效果心情还变得很糟糕。Q:会感觉没办法全力以赴没有出汗心跳也没有达到燃脂心率运动的效果很差!Q:这种不良的情绪和越来越不好的体质相互作用形成一个恶性循环减肥就会变得越来越难还容易越减越肥。A:第二点如果给自己太大压力也会对减肥产生不好的影响。Q:对自己太苛刻了就会觉得不开心。比如我们的嘟嘟嘴宝宝追求完美希望自己有一个特别完美的身材但是这样真的会给自己很大的压力。虽然她的体重已经在健康下限却连保持体重都觉得不够满意其实这样诚惶诚恐反而容易发胖。A:真的不用对自己太严苛经常来听电台就知道大A经常会跟大家说不用对自己太过严苛这样反而对减肥不利。我们应该多多缓解一下压力这样走路的时候也会轻飘飘觉得自己好轻盈。Q:跟大家讲这一点是提醒大家压力大容易导致发胖。我们有没有告诉宝宝们为什么?有没有?有没有?有没有?好象没有哦……为什么容易发胖就是因为心情不好比如说易怒、喜怒其实都是肝气不顺!肝是用来排毒的肝气不顺就会导致很多毒素淤积在体内脂肪代谢也会变得不顺畅脂肪就特别容易堆积在腹部和下身造成肥胖。另外压力大容易导致情绪化进食低压状态下特别喜欢吃甜食比如巧克力等等。甜食确实有安抚人情绪的作用所以大家都喜欢吃这一类食物。但是这样很容易因为热量过高而导致减肥失败。所以我们先不要给设定自己过高的目标目标过高往往造成压力过大不利于减肥。健康减肥基础篇因为减肥而感到痛苦、迷茫的人最最需要的是心灵的指引。只有真正的善待自己的身体倾听来自她的声音了解她我们才能找到前进的方向。从内心开始改变吧远离减肥症候群。爱美丽更爱自己!wwwdcom不爱自己美丽又有何用?只有真正悦纳自己的人才懂得如何让自己变得更好每一个追求才会更有方向而不是盲从。我们生来就拥有不同的容貌和体型有人为此烦忧有人却因此个性鲜明散发出独特魅力。看看身边的朋友或者总是光鲜靓丽的明星们有谁是完美无暇的呢?如果有机会让你八卦一番恐怕两天两夜都不够。可我们总是羡慕小李的美腿而忽略她的小雀斑嫉妒小张的细腰而不在乎她的蝴蝶袖觉得别人怎么都好而只盯着自己的缺点整天和自己过不去不是嫌脸大就是怪腿粗。或许你已经开始努力改变、努力完善自己但正因为对自己现状接受度不高而在减肥中乱了方寸。一个星期体重没降就开始胡乱节食尝试乱七八糟的减肥方法。于是减肥变得痛苦又没有成果。接纳自己的不完美吧这个过程也许会有阵痛也许会有坎坷但当我们真正发自内心的接受自己、爱上自己不管容貌、身材或是性格一定会深深地感到自信而这股自信能让我们更爱自己让我们变得更美。成功减肥第一步设定合理的目标给自己设置一个不可能完成的任务只会增加挫败感而我们需要的是自信和动力。贪婪永远是人性难以攻克的弱点在减肥中的我们也是如此。我们的目光总会被各式各样诱人的快速减肥法吸引为的就是那个一周减五斤甚至是十斤的美梦。这也是为什么我们总觉得减肥很难成功的原因之一因为那简直是让你过非人的生活。为了让你对减肥不再失去信心也不再始乱终弃我必须告诉你该如何设定一个合理的减肥目标。健康的减肥速度。如果你有足够的赘肉可减那么个月减掉目前体重的是非常棒的减肥效果。以一个kg的mm为例个月轻松的减掉kg可比个月减kg然后又反弹kg好多了。另外健康的减肥速度是每周kg以内配合科学的减肥方法能使我们减少脂肪的比例最大wwwdcom化。减肥速度若达一周斤以上则不可避免的减掉了较多的肌肉。只有少数特别情况例外比如超重和肥胖人群在减肥时初期的减重速度可能或必须超过每周斤还有减肥的最初周减肥效果可以略高于每周斤。合适的塑身目标。看过很多mm的围度数据都是四肢细、腰腹胖一问得知腰腹的赘肉靠服饰可以掩盖啊可大小腿还有胳膊上的赘肉往往无所遁形最让人头疼还得属这张babyface了所以大家纷纷追求小鸟腿、锥子脸而有没有杨柳腰倒在其次。但其实腰腹部脂肪囤积过多对健康的影响最大所以塑身应该从瘦腰开始。另外不得不承认小腿和脸是最难瘦的不下苦功很难成功下了苦功也未必成功。因为脸型往往由骨架决定若是骨架大哪里是通过减少肉肉能瘦的呢?除了磨骨别无他法。而小腿多半也是由遗传决定了看看爹妈的小腿情况大概对自己的小腿发展前途能有所预见。无快乐不减肥!很多人把节食等同于减肥但我不这么认为减肥应该是让混乱的生活状态回到正轨是种更加健康、更关爱自己、更注重生活品质的生活方式也应该是一种让人身心愉悦的生活方式。科学膳食让我们远离营养不良和营养过剩。均衡的饮食结构、三餐规律八分饱的饮食习惯让我们“面色红润有光泽”“白里透红”、“散发由内而外的光彩”。适量运动让我们提高身体免疫力远离慢性病稳定肌肉量和激素分泌水平延缓衰老。规律的运动习惯让我们每天都精力充沛、“年轻无极限”“腰不酸、腿不疼一口气上六楼都不喘”。wwwdcom减肥也可以过正常的生活减肥真不是一块巧克力、一口冰激凌都不能吃也不是必须计算每天吃了多少卡路里。减肥是让我们形成健康生活习惯的过程而减掉赘肉正是这个过程中我们的收获。让我们告别那种守旧而令人压抑的减肥生活吧开始令人身心焕然一新的正常减肥生活!关注饮食结构。本书第四章中已经介绍过饮食结构中的六大类别包括谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品以及油类。大量数据研究结果显示只要我们根据饮食结构及推荐摄入量来吃热量通常都在有利于减肥的合理范围内。具体吃的是米饭还是面条热量到底是大卡还是大卡已经不再重要重要的是今天你吃够g蔬菜、喝够g牛奶了么?如果每类食物都超标那体重出现波动也能很快找到原因了。就是这么简单!改善饮食习惯。把注意力从吃了多少卡路里转移到“我今天健康饮食了吗?”健康饮食习惯的核心其实在于三餐定时定量适量加餐。加餐是为了稳定血糖浓度不让我们感到过度饥饿防止吃的过多。饮食不规律或者食欲异常旺盛导致的暴饮暴食通常都是饮食习惯不好造成的。在女生中最常见的莫过于不好好吃饭甚至是排斥吃主食整体用水果、、甜食、零食填报肚子算热量时心惊肉跳天天后悔天天吃。还容易觉得嘴里没味亏待了自己于是心里对大餐的渴望不断累积胡吃海塞的意外状况就这么“顺理成章”的发生了。所以从今天起别只盯着热量别再为一口米饭、一口肉担忧我们学会每天检查如下几方面:早、中、晚餐是否一餐不落?三餐是否适量晚餐是否控制在成饱?每餐是否都有碳水化合物和蛋白质的摄入?甜食是否超过克?不断学习、不断进步。要相信只要多养成一个好习惯就为减肥出了一分力!开篇语wwwdcom减肥中两大拦路虎:平台期和反弹!今天我们就来讲讲如何突破平台期而防止反弹的内容我们也将在本书的最后一章看到。AQ解读A:减肥为什么会有平台期呢?这到底是为什么呢?!Q:平台期的形成和减肥的原理一样都和热量紧紧相关。减肥就是摄入小于消耗我们的体重下降身体大量燃烧脂肪。如果摄入高于消耗体重就会增加。平台期就意味着摄入等于消耗热量保持平衡自然就进入了体重保持不变的状态。A:这就是平台形成的热量解释:摄入和消耗保持平衡。那么是什么造成热量平衡呢?一般在减肥之初我们可能都会控制饮食增加运动这样实际上是增加消耗减少摄入假如这样还是达到热量平衡进入了平台期很可能是因为使用的方法不正确造成热量消耗降低。Q:其实你体内已经形成一个新的热量平衡但是你自己不知道还以为自己只要继续要少吃继续多动就OK沉浸在错误的幻想当中。所以今天我们要跟大家剖析一下到底是什么原因和什么样的错误方法导致我们进入平台期。A:造成消耗减少最常见的错误减肥方法就是单纯的节食或者说是很严厉的控制饮食但运动很少甚至完全没有运动。这样基本上都是肌肉和水分噌噌地往下掉脂肪却很顽固!Q:单纯靠节食来减肥是一个最大的错误减肥方法它让我们的代谢严重降低而且降低的速度非常快据有关的调查数据显示如果我们日常饮食长期在大卡以下连续周以上代谢率就会降到只有原来的如果时间更长或是热量摄入更加不足比如只有五六百大卡(超低卡)的时候可能只有以前的。这时候新陈代谢下降的速度远比通过运动提升的速度要快的多因为人的身体有非常强大的自我保护能力它认为活着更重要脂肪的多少对身体而言不是最重要的。A:有些人要在一个月或者几周时间内减到一个目标然后就进行超大量的运动。健身房教练也会说“你要多过来锻炼一天要上两节课”说不定还有动感单车这样高强度的运动很容易导致运动过量。Q:而且这样的运动量很难长期保持。很难想象你可以坚持、个月每天都做、个小时有氧运动。难道不用上班了吗?不用学习了吗?不用睡觉了吗?也不用加班吗?A:我们已经讲了两种比较常见的造成平台的错误方法最常见的就是单纯节食第二种就是长期过量运动然后由于外部原因运动量突然急剧减少。wwwdcomQ:也可能是内部原因比如说受伤了过量运动导致受伤。(小C宝宝:薄荷宝宝clovrblue)健康减肥进阶篇平台期本身是因人而异的除了人体对热量、体重变化的敏感程度会造成平台期到来时间和持续时间的不同外使用什么样的减肥方法也是影响平台期的关键~作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!平台期的定义及其形成首先短短几天体重不变并不是平台期只有体重超过两周不变化才能称为平台期。从前面的AQ解读可以看出平台期形成的根本原因是摄入热量和消耗热量重新达到了平衡但是为什么每个人的平台期到来的时间和持续的时间会差别那么大呢?除了个体差异外最主要原因就是你使用了什么样的减肥方法!通常来得快、持续时间长的平台期都是使用了错误的、不健康的减肥方法造成的!特别是严厉节食造成代谢消耗大幅度减少热量的摄入很容易和消耗再次达到平衡也就更容易进入平台期。由于消耗已经很少想要提高消耗对于严厉节食的人来说又是一件很困难的事情(体力不足无法通过足够运动提高代谢同时热量摄入不足又无法保证身体从低代谢的节能状态恢复)。突破平台期了解到平台期的形成现在我们要说的是如何去突破平台期。突破平台期并不是用一成不变的方法而是需要根据之前使用的减肥方法再作出应对:()如果是因为严厉节食造成了代谢大幅下降消耗减少进而引起的平台再减少食物摄入并不会有太大作用而且容易进入恶性循环。这个时候我们应该做的是逐渐增加饮食恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗同时保证足够的运动量。()如果本来就是比较合理的控制饮食加运动那么平台期可以认为是身体处在一个调整阶段我们继续坚持一段时间就可以突破。()不管何种情况下隔天增加少量的力量练习都是对突破平台期很有帮助的。之前也看到有些朋友写自己突破平台的经验比较常见的就是暴食或者增加运动。增加运动wwwdcom相当于提高消耗大家比较好理解。但是为什么暴食也能突破平台呢?其实这和上面提到的突破平台的应对类似之前过度节食已经让身体代谢大幅下降只有恢复一些饮食才能让代谢提高。而常见的节食后的暴食从我的角度看热量只是恢复了正常而已并没有达到真正意义的暴食。也就是说所谓的通过暴食突破了平台不过是指恢复了正常饮食提高了代谢消耗进而突破平台。作者推荐:点击>>减肥销量冠军月瘦斤不再是梦想!开篇语春天始为减肥忙夏日短装齐上场秋天拒绝体重涨冬日保持就很棒!没有人想从年头减到年尾但减肥期间养成的良好饮食和运动习惯无论何时都该保持。然而最最重要的是一份平和、通达的心境。不管养肝还是养心保持好心情总是少不了的。每到初夏大家的减肥情绪总是高涨为的应是那膝上三寸的风光吧。提升回头率其实也为美化市容做了不小的贡献那就先听听大A小Q为夏日减肥支了什么招。AQ解读A:今天已经是我们的“减肥那些事儿”第期夏日减肥正当时。本来我们是考虑给大家春夏秋冬分别讲一讲但是考虑到时间有限主要我们吹牛时间太长……A:为了这个大任只好把这个春天、冬天、秋天先砍掉。Q:我们直接开始讲夏季减肥吧。现在看到女孩们穿裙子的也穿了、不穿裙子的也穿了该少穿的少穿、不该少穿的也已经少穿了反正大家都已经开始过夏天了减肥已成为燃眉之急。接下来告诉大家夏天应该怎么减肥。夏天减肥分为两个部分第一部分是大家夏天减肥的注意事项第二部分就要告诉大家比较适合夏天用的五个方法。A:OK那我们首先来看一看夏天减肥注意事项有哪些。Q:第一个注意事项由于夏天天亮早推荐大家早起点儿然后给自己做一道营养丰盛的早餐而且还可以进行早锻炼建议大家早上做一些温和的、舒展筋骨的运动。平常注意力都集中在有氧运动经常忘了拉伸和放松所以我们不妨利用早上的时间来做一些比较温和的运动提高新陈代谢。不会让自己特别疲劳又没有特别大的压力反而会觉得精神很好。wwwdcomA:比如说早上可以出去散散步打太极拳~Q:我觉得像瑜珈这类的运动也是挺不错~A:正好瑜珈是要空腹进行的Q:做段瑜珈还是挺不错的不用特别匆忙把握好节奏轻松一点不要给自己太大的压力。总结一下第一个注意事项就是要充分利用早上的好时光好好地恢复、唤醒我们的新陈代谢为我们一天的减肥打下很好的基础。A:刚刚说到了上可以做一些运动除了瑜珈之外其它的运动最好还是能在运动之前补充一些能量。第二个注意事项就是夏天到了一定要多喝水要培养良好的饮水习惯。A:平时一般一天饮用ml的水能够基本满足身体需要差不多也就是杯。在夏天的时候可以多喝一些水因为夏天天气炎热比较容易出汗水分的流比较多这时候多喝个、杯水总量共在~杯(接近L)比较合适。但在夏天我们也要特别注意:因为天气很热大家比较喜欢去喝冷饮特别是刚冻出来的含糖很多的饮料。Q:在以前的节目当中我们反复地跟大家强调越是夏天体温偏高的时候越不能喝温度特别低的东西。尤其对肠胃比较虚弱的宝宝来说刺激性特别大时间久了容易得胃病。A:夏天不建议喝含糖、很冰的饮料或者是去喝啤酒。我们应该喝常温下的水。如果有很好的运动习惯我们建议可以喝一些常温下的运动饮料或者是自备的淡盐水。Q:

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